Plantaardig eten: een richtlijn

Help! Je wilt (meer) plantaardig gaan eten, maar je hebt geen idee hoe. Veel mensen vragen me of ik wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijg. Het antwoord is ja, maar als je plantaardig eet moet je nou eenmaal iets beter opletten dan de gemiddelde omnivoor. En laten we eerlijk zijn: wie weet er nog wat wel en niet gezond is? De voedingswetenschap is één grote jungle van vage conclusies en tegenstellingen. Geen wonder dat veel mensen gezond eten moeilijk vinden. Laat staan gezond plantaardig eten. Nou ben ik geen diëtist, arts of voedingswetenschapper, en ga ik ook niet doen alsof ik dat ben. Maar na een flinke duik genomen te hebben in allerlei informatie omtrent voedingsstoffen en een portie ervaring, kan ik het hopelijk wel iets makkelijker maken. Het is een hele kluif, dus ga er even rustig bij zitten.

Laten we beginnen bij de basis.

Dutch Healthy Eating Plate
Verkregen van: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/dutch/

De bovenstaande afbeelding is een vertaling van de “Healthy Eating Plate“, die op basis van een grote hoeveelheid wetenschappelijke studies werd samengesteld door Harvard Medical School. Ik vind deze erg behulpzaam, aangezien de belangrijkste voedingsrichtlijnen er in zijn samengevat, zowel voor omnivoren, vegetariërs als veganisten. Je moet het zo zien dat de maaltijden die je over de dag heen eet de beschreven voedingswaren in deze verhouding kunnen bevatten. Dat betekent niet per se dat je bord er bij iedere maaltijd zo uit moet zijn, maar eerder dat je elke dag uit elk vak voldoende wil krijgen. Ik zal elk deel van het bord even aflopen, en kort wat informatie geven over dat desbetreffende vak.

Groenten

Het vak “groente” is niet voor niets het grootste vak op het bord. Groenten zijn ontzettend belangrijk voor een goede werking van je lichaam vanwege een tal van micornutriënten: vitamines, mineralen en spoorelementen zijn in grote getale in groenten aanwezig. Vergeet ook de grote hoeveelheid vezels niet, die ervoor zorgen dat je darmen goed hun werk kunnen doen en dat je een vol gevoel hebt na de maaltijd.  Zeker als je plantaardig eet heb je groenten hard nodig. De 250 gram per dag die het voedingscentrum aanraadt is hierbij echt een minimum, je kan eigenlijk niet te veel groenten eten. Variatie is hierbij ook belangrijk: diverse voedingsstoffen komen in meer of mindere mate voor in verschillende soorten groenten. Een tip is om erop te letten dat je alle kleuren van de regenboog binnenkrijgt: dan zit je meestal goed[1]. Zo zitten oranje groenten vol met bètacaroteen, waarvan je een gezond kleurtje op je wangen krijgt[2], en bevatten groene groenten chlorofyl, hetgeen in verband gebracht wordt met bijvoorbeeld snellere wondgenezing[3]. Vooral groene bladgroenten zijn heel belangrijk om (dagelijks) te eten, vanwege de rijkdom aan carotenoïden, vitamine C, E en K, foliumzuur, ijzer, magnesium, kalium, calcium en een aantal essentiële vetten in deze groenten[4][5]. Je kan je groenten rauw eten of op brood, maar ook verwerken in een soep, salade, roerbak, pasta, stoofpot, ovenschotel, saus, quiche, dip, et cetera et cetera.

Fruit

Fruit is het zoete zusje van groente, en ook fruit bevat veel micronutriënten en vezels. Het is daarom zowel vers als gedroogd een ontzettend goede snack, en ook lekker in smoothies, ontbijtjes en toetjes. Vanwege de hogere hoeveelheid suiker in fruit wordt het vaak niet aangeraden om fruit onbeperkt te eten, maar wel voldoende: minimaal 200 gram/2 stuks per dag[6]. Voor fruit geldt veel hetzelfde als voor groente: varieer en eet alle kleuren van de regenboog. Daarnaast is het nog goed om te noemen dat je fruit beter niet te vaak als sap kunt drinken, aangezien bij het proces van (vers) sap maken veel voedingsstoffen en vezels verloren gaan, die fruit nou juist zo gezond maken. Geniet dus volop van fruit in zijn natuurlijke vorm!

Volkoren granen

Oké, laten we eerlijk zijn. Groenten en fruit zijn heerlijk, maar van alleen groente en fruit zit je gewoon niet vol. De rechterhelft van het bovenstaande bord is daarom ook heel belangrijk. Granen zijn lekker, vullen je maag en zitten ook nog eens bomvol met nog meer voedingsstoffen (pas maar op dat je straks niet té gezond wordt)! Om het

Verkregen van: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/granen-en-graanproducten.aspx

voedingscentrum even te citeren: “Granen en graanproducten bevatten koolhydraten, eiwit, vezels, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6, vitamine E en mineralen als ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.”[7] Echter is het wel belangrijk om volkoren graan(producten) te eten. Waarom? Een graankorrel bestaat uit drie delen: de meelkern, de kiem en de zemel. De meeste voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel. In volkoren graan(producten) zitten alle drie die onderdelen. In witte producten zijn de kiem en de zemel weggehaald en blijft alleen nog de meelkern over. Je haalt dus een hoop belangrijke voedingsstoffen weg. Zonde toch?

Eiwitbronnen

Tot nu toe had mijn monoloog kunnen gelden voor zowel omnivoren als veganisten. Op het vierde onderdeel van het bord wordt dat echter anders. Er wordt op de bovenstaande afbeelding namelijk gezegd dat we als eiwitbron het beste vis, gevogelte, bonen of noten kunnen kiezen en rood vlees, kaas, spek en andere bewerkte vleessoorten beter kunnen beperken of laten staan. Nou, dat is makkelijk. Als veganist eet je van al deze dingen toch alleen de bonen en de noten. Probleem opgelost. Zowel peulvruchten (bonen, linzen en erwten) als noten en zaden zijn ontzettend gezonde eiwitbronnen. Ook producten als tofu, tempeh (beide gemaakt van sojabonen), hummus (kikkererwten) en notenpasta’s (zoals pindakaas) vallen onder deze categorie. Juist door veel te variëren binnen beide categorieën eiwitbronnen krijg je ontzettend veel goeds binnen. Peulvruchten bevatten namelijk veel B-vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor[8]. Noten en zaden bevatten op hun beurt vitamine B1, vitamine E, ijzer en onverzadigde vetten, zoals het belangrijke omega-3 vet[9]. Het voedingscentrum ziet een portie peulvruchten als 135 gram en een portie noten als 25 gram. Ik gebruik meestal als vuistregel dat ik zowel noten en/of zaden als peulvruchten op een dag eet en driemaal per dag een eiwitbron eet. Dat kan dus bij een maaltijd of als tussendoortje.

Drinken

Water, water, water! Water drinken is ontzettend belangrijk voor je lichaam. Het vult het verloren vocht weer aan en zorgt dat je organen goed hun werk kunnen doen. Naast water zijn thee, koffie en plantaardige melk een goede keuze. De reden dat het wordt afgeraden om vruchtensap, frisdrank en andere suikerhoudende dranken te drinken is dat de grote hoeveelheid suiker in frisdranken voor een zogenaamde “sugar-high” zorgt, waarop je lichaam reageert met het overmatig aanmaken van de stof insuline, die ervoor zorgt dat de glucose (bloedsuiker) wordt opgenomen in de cellen. Daardoor daalt je bloedsuiker enorm, hetgeen weer tot een hongergevoel leidt[10]. Daardoor ga je meer eten dan je nodig hebt, en voel je je waarschijnlijk ook nog eens slecht (want een zogenaamde “sugar-low” is niet heel prettig).

Voedingsstoffen die extra aandacht verdienen

Daarnaast dien je als veganist op een aantal voedingsstoffen extra te letten, te weten:

Vitamine B12: Deze vitamine kan je onvoldoende uit een plantaardig eetpatroon halen, dus daarom is het altijd raadzaam om een supplement te gebruiken. Hoeveel? Check deze richtlijn.

Calcium: Calcium kennen we natuurlijk voornamelijk van koemelk. Gelukkig is plantaardige zuivel bijna altijd met calcium verrijkt, dus dat is makkelijk. Vervang je zuivel 1 op 1 door plantaardige zuivel en je zit goed. Ook groene bladgroenten en tofu bevatten een goede hoeveelheid calcium.

Vitamine D: Vitamine D haal je voornamelijk uit zonlicht. Echter, als je niet veel buiten komt of het is winter (nov-maart), dan lukt het in Nederland niet om genoeg vitamine D uit de zon te halen. Het is in dat geval aan te raden om veganistische vitamine D bij te slikken (dit geldt overigens ook voor omnivoren). Je hebt deze vitamine namelijk nodig om je calcium op te nemen (veel plantaardige zuivel is daarom ook met vitamine D verrijkt).

Omega 3 vetten: Omega 3 vetten komen veel in vis voor. Gelukkig ook in grote getale in lijnzaad(olie), chiazaad, walnoten, hennepzaad en koolzaadolie. Het is verstandig om elke dag één van deze voedingswaren aan je maaltijd toe te voegen.

IJzer: Vlees bevat veel ijzer, en als vegetariër of veganist is het daarom opletten dat je voldoende ijzer binnen krijgt. IJzer zit volop in veganistische eiwitten, maar ook in volkoren granen en groente. Als je zorgt dat je de bovenstaande adviezen op basis van de “Healthy eating plate” opvolgt, zou je dus geen probleem met ijzer moeten hebben. Voor de duidelijkheid zet ik nog even op een rijtje welke producten veel ijzer bevatten: alle peulvruchten, alle noten en zaden, volkoren granen, bessen, steenvuchten (perzik, pruim, abrikoos), gedroogd fruit, groene bladgroenten, kiemgroenten, tomaat, artisjok, asperge, zoete aardappel, paprika, ui-achtigen (prei, ui, bosui) en bieten.

Dat was het voor nu! Ik ben heel erg benieuwd of jullie het behulpzaam vonden. Laat het me weten! En als jullie vragen hebben, schroom niet om ze te stellen. 🙂

Bronnen:

[1] Duyn, van, M.A.S., & Pivonka, E. (2000). Overview of the health benefits of fruit and vegetable consumption for the detetics professional: selected literature. Journal of the American Dietetic Association, 100, 1511-1521.
[2] Alaluf, S., Heinrich, U., Stahl, W., Tronnier, H., & Wiseman, S. (2002). Dietary carotenoids contribute to normal human skin color and UV photosensitivity. The Journal of nutrition, 132(3), 399-403.
[3] Inanç, A.L. (2011). Cholophyll: Structural properties, health benefits and its occurrence in virgin olive oils. Akademik Gida, 9, 26-32.
[4] Sjoberg, V. 4 key nutrients in your leafy greens. Verkregen op 04-10-2017 van: http://www.chopra.com/articles/4-key-nutrients-in-your-leafy-greens.
[5] Voedingscentrum, Groente. Verkregen op 04-10-2017 van: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/groente.aspx
[6] Voedingscentrum, Fruit. Verkregen op 05-10-2017 van: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit.aspx#blok11
[7] Voedingscentrum, Graan en graanproducten. Verkregen op 05-10-2017 van: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/granen-en-graanproducten.aspx
[8] Voedingscentrum, Peulvruchten. Verkregen op 05-10-2017 van: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten.aspx
[9] Voedingscentrum, Noten. Verkregen op 05-10-2017 van: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/noten.aspx
[10] Cortvriendt, W. (2015). Hoe wordt je 100? (6e editie). Hilversum, Nederland: Uitgeverij Lucht bv.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s