Verbeter je slaap #1

DSC_0710 (2).JPG

Tot voor kort voelde ik me gezegend met de gave om makkelijk te slapen. Helaas heeft dit nieuwe jaar behalve veel prachtige, nieuwe mogelijkheden voor persoonlijke groei ook enkele slaapproblemen voor me meegebracht. Nou mag ik niet klagen: het grootste deel van de tijd slaap ik nog steeds prima. Maar ik heb wel een inkijkje gekregen in hoe het voelt om slaapproblemen te hebben en welk effect slaaptekort op je lichaam heeft.

Als gevolg hiervan sprak ik met een vriend die al jarenlang met slaapproblemen worstelt. Hij was zo aardig om een paar vragen over slaap voor me te beantwoorden en me daarmee te helpen om deze post zo waarheidsgetrouw als mogelijk te maken. Ik heb zijn antwoorden verwerkt en gemengd met mijn eigen ervaringen en mijn kennis vanuit de praktijk, in de hoop op deze manier een zo compleet mogelijk beeld te schetsen.

Als eerste wil ik beginnen met op een rijtje te zetten waarom slapen eigenlijk zo belangrijk is. Er zijn bijna alleen maar voordelen aan voldoende slapen:

  • Meer energie[1]
  • Meer concentratie[2]
  • Een beter geheugen[3]
  • Beter kunnen leren[4]
  • Een beter humeur[5]
  • Minder moeite om een gezond gewicht te behouden[6]
  • Een betere weerstand[7]
  • Betere mentale gezondheid[8]
  • Minder kans op verschillende ziektes, zoals diabetes type 2[9][10] en hart- en vaatziekten[11][12]

Helaas lukt het veel mensen toch niet om voldoende te slapen. Er zijn allerlei redenen om minder te slapen dan je eigenlijk wil: een druk leven, stress, kinderen die ’s nachts wakker worden, te lang tv kijken, leuke feestjes, een slaapstoornis, een snurkende partner, drukkende deadlines, pijn… En zo kan ik nog wel even doorgaan.

Maar hoe zorg je ervoor dat je beter slaapt? Daar wil ik het in deze blogpost over hebben. In deze post zal ik vooral ingaan op hoe je je omgeving kan aanpassen om beter te slapen. In deel 2 zal ik ingaan op gewoontes die je jezelf kan aanleren om beter te slapen. Een derde post wil ik wijden aan wat je kan doen om de dag goed door te komen als je slecht geslapen hebt.

 

Hoe kan je je slaapkamer aanpassen om beter te slapen?

  1. Duisternis

Het is misschien een cliché, maar hoe donkerder je slaapkamer, hoe beter je slaapt. Zelfs kleine lichtjes kunnen je slaap minder diep maken, waardoor je minder uitgerust wakker wordt.[13] Concrete stappen die je kan nemen om je kamer donkerder te maken:

  • Verwijder indien mogelijk alle elektrische apparatuur en gadgets uit de kamer (dit is niet alleen omdat het dan donkerder wordt, maar daarover later meer);
  • Zorg voor goede verduisterende gordijnen;
  • Draai de lichtjes van elektrische wekkers van je af of gebruik een ouderwetse wekker;
  • Doe de grote lichten in de gang uit;
  • Doe stekkerdozen uit en plak eventuele andere kleine lichtjes af met duct tape;
  • Als je een klein lichtje nodig hebt voor je veiligheid, kies dan voor een rode lamp;
  • Gebruik eventueel een slaapmasker.

 

  1. Koelte

De ideale temperatuur in je slaapkamer is rond de vijftien graden, een stuk lager dan de gemiddelde huiskamertemperatuur. Het is daarom verstandig om je slaapkamer niet te verwarmen of, als je overdag veel tijd in je slaapkamer doorbrengt, om de verwarming een uur voordat je gaat slapen uit te draaien. Kies een dekbed dat niet te warm en niet te koel is. Allemaal open deuren waarschijnlijk, maar desalniettemin van cruciaal belang voor een goede nacht slaap.

 

  1. Stilte

In de ideale situatie is je slaapkamer doodstil. Nou leven we helaas niet in een ideale wereld, en kunnen stadsgeluiden, snurkende partners of luide buren ons nog wel eens uit onze slaap halen. In dit soort gevallen kan het helpen om:

  • Oordopjes in te doen (ik gebruik deze, waardoor je de wekker nog goed hoort);
  • Een regelmatig achtergrondgeluid te installeren, zoals een ventilator of een playlist met oceaan- of regengeluiden;
  • De tv uit te zetten. Televisies produceren voor de meeste mensen een te onregelmatig geluid om te helpen met inslapen.

 

  1. Comfort

Dûh, denk je nu. Natuurlijk is het belangrijk dat je lekker ligt. Zoek een matras, kussen en dekbed die bij jouw behoeften passen en voor jou lekker slapen. Let bijvoorbeeld op hoe dik en hard je kussen is, hoe zwaar en warm je dekbed is en hoeveel je matras veert. Deze dingen zijn voor iedereen persoonlijk, dus het is aan jou om te proberen wat voor jou het beste slaapt.

 

Dat is het voor vandaag. Ik ben benieuwd of jullie nog tips hebben om je slaapkamer slaapvriendelijker te maken en als jullie deze tips proberen, of het geholpen heeft. Welterusten!

 

Handtekening

 

Bronnen

[1] Stewart, A. L., Hays, R. D., & Ware, J. E., Jr. (1992). Health perceptions, energy/ fatigue, and health distress measures. In A. L. Stewart & J. E. Ware, Jr. (Eds.), Measuring functioning and well-being: The medical outcomes study approach (pp. 143-172). Durham, NC: Duke University Press.
[2] Lim, J., & Dinges, D.F. (2008). Sleep deprivation and vigilant attention. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 305-322. doi: 10.1196/annals.1417.002
[3] Diekelman, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11, 114–126. doi: 10.1038/nrn2762
[4] Robertson, E.M., Pascual-Leone, A., & Press, D.Z. (2004). Awareness modifies the skill-learning benefits of sleep. Current Biology, 14, 208-212. doi: 10.1016/j.cub.2004.01.027
[5] Dinges, D.F., et al. (1997). Cumulative sleepiness, mood disturbance, and psychomotor vigilance performance decrements during a week of sleep restricted to 4-5 hours per night. Sleep, 20, 267-277. doi: 10.1093/sleep/20.4.267
[6] Markwald, R.R., et al. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. PNAS, 110, 5695-5700. doi: 10.1073/pnas.1216951110
[7] Bryant, P.A., Trinder, J., & Curtis, N. (2004). Sick and tired: Does sleep have a vital role in the immune system?  Nature Reviews Immunology, 4, 457-467. doi: 10.1038/nri1369
[8] Kaneita, Y., et al. (2007). Association between mental health status and sleep status among adolescents in Japan: a nationwide cross-sectional survey. The Journal of Clinical Psychiatry, 68, 1426-1435.
[9] Beihl, D.A., Liese, A.D., & Haffner, S.M. (2009). Sleep duration as a risk factor for incident type 2 diabetes in a multietnic cohort. Annals of Epidemiology. doi: 10.1016/j.annepidem.2008.12.001
[10] Jackson, C.L., Redline, S., Kawachi, I., & Hu, F.B. (2013). Association between sleep duration and diabetes in black and white adults. Diabetes Care, 36, 3557-3565. doi: 10.2337/dc13-0777
[11] Sabanayagam, C., & Shankar, A. (2010). Sleep duration and cardiovascular disease: Results from the national health survey. Sleep, 33. 1037-1042. doi: 10.1093/sleep/33.8.1037
[12] Hoevenaar-Blom, M., Spijkerman, A.M.W., Kromhout, D., Berg, J.F. van den, & Verschuren, W.M.M. (2011). Sleep duration and sleep quality in relation to 12-year cardiovascular disease incidence: The MORGEN study. Sleep, 34, 1487-1492. doi: 10.5665/sleep.1382
[13] ResMed (2015). Darkness Matters – How Light Affects Sleep. Verkregen op 12-02-2018 van sleep.mysplus.com/library.category2/article1.html

3 comments

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s