Dit is deel 2 van een serie van drie blogposts over slapen. Ik raad je aan om, als je die nog niet gelezen hebt, eerst deel 1 te lezen.

Zoals beloofd zal ik in deze post verder ingaan op gewoonten die je helpen om beter te slapen.

Eten en drinken

1. Cafeïne en alcohol

Drink minimaal vier uur voordat je gaat slapen geen cafeïnehoudende dranken (zoals koffie, zwarte en groene thee, chocolademelk, cola en energydrank) of alcoholhoudende dranken meer. Cafeïne (alsook sigaretten trouwens) geeft je zenuwstelsel een oppepper, oftewel een signaal dat het tijd is om wakker en actief te zijn. Het maakt het inslapen daarmee moeilijker. Door alcohol slaap je wel sneller in, maar je slaapt ook minder diep, waardoor je minder uitgerust wakker wordt. Ik heb ook mensen gezien die door elke avond een “slaapmutsje” te nemen op de lange termijn slaapproblemen ontwikkelen.

 

2. Lichte avondmaaltijd

Met een volle of een lege maag naar bed gaan zorgt ervoor dat je moeilijker inslaapt. Het is beter om geen zware maaltijd of suikerrijke snacks meer te eten in de vier uur voordat je naar bed gaat. Idealiter eet je je grootste maaltijd tussen de middag en houdt je het ’s avonds bij een maaltijdsalade, een soepje of een kleinere portie avondeten. Iets met veel groente is altijd goed, aangezien groenten licht verteerbaar zijn.

 

3. Drink kruidenthee of warme amandelmelk

Warmte helpt om in de stemming te komen voor slaap. Een cafeïne- en suikervrije drank zoals kruidenthee of amandelmelk is heel geschikt. Vooral kamillethee is een echte aanrader, omdat kamille een kalmerend effect heeft.

 

Rituelen en structuur

4. Ritme: hoe vaster hoe beter

Je lichaam heeft een soort interne klok waarop de secretie van hormonen is afgestemd. In de ochtend produceert je lichaam meer cortisol, het stresshormoon, die ervoor zorgt dat je actief wil zijn. Dit hormoon wordt gestimuleerd door daglicht, beweging en koud water. In de avond wordt de aanmaak van cortisol steeds lager en de aanmaak van melatonine steeds hoger. Melatonine brengt je lichaam in een ontspannen ruststand, en zorgt daarmee dat je lichaam klaar wordt gemaakt om te slapen. De aanmaak van melatonine wordt bevorderd door rustige activiteiten zoals diep ademhalen, luisteren naar ontspannende muziek, donkere of met rood licht verlichte ruimtes, mediteren en rustige yoga. Blauw licht, stress en zware fysieke inspanning remmen juist de melatonineaanmaak. Dit is een versimpelde weergave van de werkelijkheid, maar het geeft je een idee van hoe je lichaam je helpt met waken en slapen.

Deze hormonale processen zijn afgestemd op het dag- en nachtritme dat je aanhoudt en de blootstelling aan licht die je gedurende de dag hebt. Hoe vaster je ritme, hoe beter de hormonen ingeregeld kunnen worden. Dit betekent dat op een vaste tijd naar bed gaan en opstaan – ook in het weekend – je kan helpen om makkelijker te slapen en op te staan. Probeer daarom in het weekend niet meer dan twee uur later op te staan dan doordeweeks. Ik weet dat ik een party pooper ben. But don’t shoot the messenger.

 

5. Een ontspannen avondritueel

Een ontspannen avondritueel dat minimaal een half uur voordat je wilt gaan slapen start, helpt enorm met zowel in- en doorslapen als diep slapen. Hier zijn wat tips:

• Schakel alle schermen in huis minimaal een uur voordat je gaat slapen uit of gebruik een blauwlichtfilter/nachtlamp/hoehetdanookheet om je scherm minder blauw te maken. Zoals ik al eerder zei remt blauw licht je melatonineaanmaak[1];
• Stop met activiteiten die stressvol kunnen zijn zoals e-mails checken, werken, thrillers lezen, horrorfilms kijken, intense videospelletjes spelen of confronterende gesprekken voeren;
• Als de neiging hebt om veel te piekeren in bed, kan het helpen om een kwartiertje te nemen om je piekergedachten op te schrijven;
• Dim het licht, steek kaarsen aan en zet een ontspannend muziekje op. Kortom, maak je omgeving ontspannen;
• Deze tip kreeg ik van een vriendin: verdiep je eens in ASMR. Dit staat voor autonomous sensory meridian response. Dit is een tinteling die je in je achterhoofd en/of langs je rug voelt bij het horen van zachte geluidjes zoals fluisterende mensen of knisperende papiertjes, bij het kijken naar hoe iemand anders een dagelijkse taak uitvoert, bij zachte aanraking, et cetera. Wanneer je ASMR ervaart is voor iedereen persoonlijk, maar er staan op YouTube verschillende video’s die je kunnen helpen om deze reactie aan te wakkeren. Het is voor veel mensen een prettige, ontspannende ervaring, dus waarom zou je het geen deel maken van je avondritueel?;
• Doe wat rustige yoga, mediteer, lees, ga in bad of schrijf in een dagboek.

 

6. Wat je overdag doet, telt

Niet alleen je activiteiten in de avond, maar ook die van overdag maken een verschil in je slaapkwaliteit. Zo kan ik je aanraden om ten eerste genoeg te bewegen. Fysieke inspanning verbetert je slaapkwaliteit.[2][3] Daarnaast is het verstandig om elke dag naar buiten te gaan. Het daglicht helpt je om beter te slapen.[4][5]

 

7. No stress!

Probeer niet te gaan stressen over slaap, dat werkt averechts. De ervaring leert dat regelmatig op je wekker kijken of bedenken welke catastrofale gevolgen je slapeloosheid zal gaan hebben niet helpt om lekkerder te slapen. Als je je gespannen voelt, raad ik je aan om even op te staan en een kop kamillethee voor jezelf te zetten, wat te lezen of te stretchen en weer naar bed te gaan als je je slaperig voelt. Beter minder lang en goed slapen, dan urenlang wakker liggen in bed.

 

Ik ben benieuwd of jullie deze tips behulpzaam vonden! Laat me weten als je ze uitprobeert. Slaap lekker!

 

 

Bronnen

[1] West, K.E., et al. (2011). Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Psychology. doi: 10.1152/japplphysiol.01413.2009

[2] Lang, C., et al. (2013). Increased self-reported and objectively assessed physical activity predict sleep quality among adolescents. Physiology & Behavior, 120, 46-53. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.07.001.

[3] Kind, A.C., Oman, R.F., Brassington, G.S., Bliwise, D.L., & Haskell, W.L. (1997). Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults: A randomized controlled trial. JAMA, 277, 32-37. doi: 10.1001/jama.1997.03540250040029

[4] O’Connor, P.J., & Youngstedt, S.D. (1997). Sleep quality in older adults: Effects of exercise training and influence of sunlight exposure. JAMA, 277, 1034. doi: 10.1001/jama.1997.03540370024017

[5] Boukbekri, M., Cheungs, I.N., Reid, K.J., Wang, C-H, & Zee, P.C. (2014). Impact of windows and daylight exposure on overall health and sleep quality of office workers: A case-control pilot study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 10, 603-611. doi: 10.5664/jcsm.3780