Een Ochtendroutine – Waarom en Hoe

Momenteel zit ik een tijdje thuis en dan merk ik hoe belangrijk het voor mij is om een goede ochtendroutine te hebben. Zonder ochtendroutine voelen mijn dagen namelijk ongestructureerd en wat doelloos. Op deze manier kan ik mijn dag op een energieke en productieve manier starten, en dat maakt me blij. Sinds een paar weken heb ik nu een vaste routine en dat bevalt me zo goed, dat ik heb besloten er een artikel voor jullie over te schrijven.

Waarom een ochtendroutine?

Met een ochtendroutine bedoel ik een serie dingen die je je voorneemt om te doen voordat je aan je “normale” activiteiten van de dag begint. Je kan er dan voor kiezen om iets eerder op te staan om je dag te starten met dingen die je belangrijk vindt. Mijn eigen ervaring is namelijk dat als ik de bezigheden die ik belangrijk vind ’s ochtends vroeg doe, ik de grootste kans heb dat ik ze ook uitvoer. ’s Middags of ’s avonds kan ik nog wel eens meegesleept worden door de dingen die gedurende de dag op mijn pad komen, waardoor ik niet toekom aan wat ik belangrijk vind.

Het kan dus helpen om die dingen waar je normaal niet aan toekomt in je ochtendroutine te verwerken. Dit werkt niet voor iedereen, sommige mensen zweren bij de avond of enig ander moment van de dag zoals ik bij de ochtend zweer. Misschien weet je het niet en wil je het uitproberen. Of denk je dat het niets voor jou is, maar ontdek je na het geprobeerd te hebben dat er wel degelijk iets voor je bij zit. Raak vooral niet direct ontmoedigd, een ochtendroutine hoeft niet groots of meeslepend te zijn. Je hoeft er ook niet uren eerder voor op te staan. Het voornemen hebben om ’s morgens één minuut te mediteren kan al een verschil maken. Of één bladzijde te lezen. Dus lees vooral nog even door en ontdek of er iets bij zit dat bij jouw behoeften aansluit. Mocht je nu denken, “Ik ga dit een kans geven”, dan zijn dit mijn tips hoe je het aan kunt pakken.

Een ochtendroutine samenstellen

Begin met na te denken waarom je graag eerder wilt opstaan.

Eerder opstaan is niet altijd makkelijk, zeker niet in het begin. Een goede motivatie is daarom heel belangrijk. Je kan bijvoorbeeld eerder opstaan omdat je:

  • De dag rustiger wil beginnen;
  • Meer energie wil hebben overdag;
  • Tijd voor jezelf wil creëren;
  • Wil toekomen aan activiteiten waar je normaal niet aan toekomt (zoals hobby’s, lezen of bewegen);
  • Een reden wil hebben om je bed uit te komen;
  • Hulp nodig hebt om op gang te komen;
  • Het gevoel wil hebben dat je dag zinvoller is;
  • Gezonder wil leven;
  • Iets wil leren als je aandacht nog niet afgeleid is;
  • Structuur wil geven aan je dag.
  • Etc. Etc.

Als je over je motivatie na hebt gedacht, worden de volgende stappen ook eenvoudiger. Hang hem zo nodig op een plek waar je hem meteen ziet als je wakker wordt, zo herinner je jezelf eraan waarom je het wilt.

Kies activiteiten die jij ’s ochtends zou willen doen.

Oké, je weet waarom je wilt opstaan. Maar wat ga je doen? Dat mag je natuurlijk helemaal zelf weten. Maar om je op gang te helpen, zijn dit mijn ideeën:

  1. Water drinken: Je lichaam is na een nacht slaap vaak uitgedroogd, dus aanvullen die voorraden! Ik drink als ik opsta direct twee glazen kraanwater. Zo kan mijn lichaam op gang komen en je helpen om de afvalstoffen die ’s nachts in mijn lijf zijn blijven zitten af te voeren.
  2. Tanden poetsen: Tanden poetsen is sowieso een goede gewoonte, maar een frisse smaak in je mond helpt ook om je wakkerder of helderder te voelen. Water drinken + tanden poetsen helpt mij in de eerste vijf minuten nadat ik uit bed ben om het gevoel te krijgen dat ik wakker ben.
  3. Gordijnen openmaken/licht aandoen: In deze tijd van het jaar is het nog donker buiten, dus je hebt de bonus van het zien van de zonsopgang ’s morgens (heerlijk vind ik dat, voor mij is dat een reden om uit bed te komen). Om je hersenen het signaal te geven dat het dag is, is het echter wel belangrijk om wat licht aan te doen. Doe een gezellige lamp aan, je hoeft jezelf niet te treiteren. Als je tijd hebt, kan je zelfs wat kaarsjes voor jezelf aansteken.
  4. Een lekker kopje thee (of koffie) zetten: Voor degenen die, net zoals ik, ’s ochtends altijd heel veel dorst hebben, kan het lekker zijn om na het water drinken wat thee te zetten. Ik doe mijn verse gemberthee in een afgesloten beker zodat ik er lekker lang over kan doen. Koffie zou ik niet aanraden, aangezien dat je juist uitdroogt en rommelt met je cortisolgehalte (het hormoon dat je helpt om je wakker te voelen). Daardoor lukt het minder goed om je uit jezelf, dus zonder koffie, wakker te voelen. Je kan de koffie daarom het beste bewaren tot aan het ontbijt of tot halverwege de ochtend.
  5. Mediteren: Zelf vind ik het heel fijn om de ochtend in stilte te beginnen. Dit geeft me meer geestelijke rust en focus gedurende de rest van de dag. Als je wilt mediteren, maar je weet niet hoe, dan zou ik je aanraden om een wekker te zetten voor vijf minuten en te proberen naar je ademhaling te luisteren. Ben je afgeleid? Geen probleem. Breng je aandacht gewoon weer terug naar je in- en uitademing. Mediteren is niet iets dat je goed of fout kan doen, dus zolang je gaat zitten en ademt, is het goed. Ik vind zelf de app Insight Timer ontzettend fijn voor meditatie. Hij is gratis en voorzien van duizenden gratis begeleide meditaties en een prettige timer. Dat hij bijhoudt hoe vaak je mediteert kan ook een stok achter de deur zijn om het te blijven doen.
  6. In beweging komen: Als je ’s ochtends beweegt, is dat niet alleen heel gezond voor je, het geeft je ook energie, helpt je wakker te worden en zorgt ervoor dat je lichaam gedurende de dag prettiger aanvoelt. Je kan het zo kort of lang maken als je wilt. Één minuut planken of wat nek- en schoudercirkels kunnen al een grote impact hebben als je het elke dag doet. Ik doe zelf elke ochtend yoga, want daar ben ik supergek op. Kies vooral een soort beweging die bij je past: yoga, lopen, fietsen, pilates, fitness, dansen, rek- en strekoefeningen, zwemmen… waar jij voor wil opstaan!
  7. Schrijven: Schrijf iets op. Dit klinkt misschien als een nutteloze activiteit, maar schijn bedriegt. Het is supersimpel en megakrachtig. Je kan bijvoorbeeld één dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent om meer dankbaarheid in je leven te krijgen, je kan reflecteren op wat je voelt, je kan een planning maken, je kan lieve dingen over jezelf opschrijven, je kan opschrijven wat je vandaag wil doen om iets dichterbij een droom te komen, je kan opschrijven wat je dwarszit, je kan de voor- en nadelen van bepaalde keuzes afwegen waar je mee zit, je kan iets opschrijven dat je gelukkig maakt, je kan zogenaamde “journalising prompts” opzoeken en daarover schrijven (bijvoorbeeld deze) en ten slotte kan je ervoor kiezen om elke dag een aantal woorden (bijvoorbeeld 200) te schrijven aan het boek dat je ooit wilt uitgeven.
  8. Lezen: Lezen is zoiets dat ik heel graag doe, maar waar ik maar moeilijk tijd voor kan maken. Nu lees ik elke ochtend een paar bladzijden in een goede roman of in een non-fictie boek over iets dat mijn interesse heeft. Momenteel lees ik bijvoorbeeld over tuinieren. En zo lees ik plotseling een boek per maand uit! Of twee, of drie… De ochtend is een perfecte tijd om te lezen omdat je aandacht dan nog op z’n best is.
  9. Iets nieuws leren: Als je iets wilt leren, kan het helpen om er elke dag een beetje aandacht aan te besteden. Waarschijnlijk herinner je je nog dat je op school de stof beter onthield als je elke dag een beetje studeerde, in plaats van de avond van tevoren alles probeerde erin te stampen (of we dat ook deden, is bijzaak). Zo werkt het natuurlijk niet alleen voor school. Wil je graag een taal leren? Doe elke ochtend een oefening van Duolingo of leer woordjes uit een taalboekje. Wil je een instrument leren bespelen? Oefen elke ochtend tien minuutjes (niet te vroeg en te hard natuurlijk, zodat de buren er geen last van hebben). Wil je leren om betere portretten te tekenen? Maak iedere ochtend een schets.
  10. Een hobby beoefenen: Dit is natuurlijk gerelateerd aan bovenstaande, maar je kan er ook voor kiezen om vijf minuutjes, of langer als je de tijd hebt, met je hobby bezig te zijn. Vijf minuutjes breien, in de tuin werken, dansen, fotograferen… de mogelijkheden zijn eindeloos. Je zal verbaasd zijn hoe snel je projecten vorderen als je er elke dag even aan werkt!
  11. (Koud) Douchen: Na mijn ochtendroutine neem ik nu altijd een korte douche (gemiddeld drie minuten), waarin ik afwissel met warm en koud water. Dat brengt mijn bloedsomloop op gang en geeft me een fris gevoel. En het weerhoudt me ervan om op vrije dagen tot na het middaguur in mijn pyjama of yogakleding rond te lopen. Dat laatste zorgt er namelijk voor dat de drempel om naar buiten te gaan hoger wordt. En dat terwijl ik de dag juist wil verwelkomen! 🙂
  12. Een voedzaam ontbijt eten: Na zoveel productiviteit heeft je lichaam behoefte aan een goed ontbijt! Maak wat lekkers voor jezelf, zoals bijvoorbeeld: een groene, paarse of fruitsmoothie, warme havermoutpap of overnight oats, chiapudding, nice cream, ontbijtdrink, een boekweitshake, een boterham met notenpasta en fruit, sojakwark met muesli en fruit of ga voor een hartig ontbijtje, zoals warme groenten en granen, brood met hummus en komkommer, vegan English breakfast (witte bonen in tomatensaus, volkorentoast, gebakken aardappeltjes, wat verse sla en gebakken tomaat), tofu scramble of een quinoasalade met appel, sla en noten. Kortom, zorg voor kwalitatief goede energie om de dag mee te beginnen. Probeer ook de tijd te nemen voor je ontbijtje, zodat je bewust kan eten, proeven en kauwen. Dit zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft.

Bereken hoeveel tijd je nodig hebt en zet je wekker eerder

Mijn tip zou zijn om dit in het begin wat ruimer in te schatten: je bent vaak langer bezig dan je denkt. Heb je bijvoorbeeld uitgerekend dat je activiteiten bij elkaar dertig minuten duren? Neem er dan veertig om te voorkomen dat je op het einde moet haasten.

Nog enkele tips

Voordat je begint heb ik nog een paar tips om het jezelf makkelijker te maken:

  • Leg alles wat je nodig hebt de avond van tevoren vast klaar op een goed zichtbare plek.
  • Als je ’s ochtends weinig tijd hebt, maak je ontbijt dan alvast de ochtend van tevoren klaar en zet het in de koelkast.
  • Zet je wekker eventueel aan de andere kant van de kamer.
  • Hou in gedachten waarom je dit ook alweer doet.
  • Informeer iemand in je nabije omgeving van je plannen, zodat je een stok achter de deur hebt.
  • Trek ’s ochtends meteen je sportkleren aan, zodat de drempel om terug in bed te gaan liggen hoger is.
  • Maak het laagdrempelig. Maak niet te grote doelen, houdt het klein. Dan blijft het ook op de lange termijn haalbaar. Je kan beter later nog iets toevoegen, dan dat je na een paar dagen het gevoel hebt dat je gefaald hebt.
  • Heb plezier! Je doet het omdat je het leuk vind, weet je nog? 😉

Dat is het voor vandaag! Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden en of jullie je ochtendroutine hebben aangepast. Veel succes en vooral heel veel plezier!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s